اگر تمایل دارید تا بیشتر در خصوص عمل جراحی آرتروسکوپی زانو جهت اصلاح پارگی منیسک اطلاعات کسب کنید ، میتوانید فیلم کامل عمل جراحی آرتروسکوپی زانو را مشاهده فرمایید :
اگر تمایل دارید تا بیشتر در خصوص عمل جراحی آرتروسکوپی زانو جهت بازسازی رباط صلیبی اطلاعات کسب کنید ، میتوانید فیلم های کامل عمل جراحی بازسازی رباط صلیبی را مشاهده فرمایید :
ورزش منظم برای بازیابی قدرت و افزایش دامنه حرکت زانو برای بهبودی کامل شما بعد از جراحی آرتروسکوپی اهمیت بسیاری دارد. جراح ارتوپدی شما یا فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند که تقریباً 20 تا 30 دقیقه ، 2 یا 3 بار در روز ورزش کنید. آنها ممکن است انجام تمرینات نشان داده شده در زیر را به شما پیشنهاد دهند. آنها همچنین ممکن است به شما توصیه کنند که در یک برنامه منظم پیاده روی شرکت کنید. این راهنما می تواند به شما کمک کند تا برنامه ورزش یا فعالیت خود را تحت نظارت جراح ارتوپدی یا فیزیوتراپیست خود بهتر درک کنید. برای اطمینان از بهبودی ایمن خود ، قبل از انجام هر گونه تمرین یا فعالیت نشان داده شده ، حتما با درمانگر یا جراح خود مشورت کنید.
برنامه تمرینی پایه ای
انقباض همسترینگ
در این تمرین نباید هیچ حرکتی رخ دهد. دراز بکشید یا درحالی که زانوهایتان تا 10 درجه خم است بنشینید. پاشنه های خود را به زمین بکشید و عضلات پشت ران خود را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
No movement should occur in this exercise. Lie or sit with your knees bent to about 10 degrees. Pull your heels into the floor, tightening the muscles on the back of your thigh. Hold for 5 seconds, then relax. Repeat 10 times
انقباض چهار سر ران
روی شکم خود دراز بکشید ، زیر مچ پایِ سمت زانوی درگیر خود یک حوله ی رول شده قرار دهید. مچ پا را به داخل رول حوله فشار دهید. پای شما باید تا حد ممکن صاف شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Lie on stomach with a towel roll under the ankle of your involved knee. Push ankle down into the towel roll. Your leg should straighten as much as possible. Hold for 5 seconds, then relax. Repeat 10 times
بالا آوردن پا به صورت صاف
در حالی که زانوی غیر درگیر شما خم است , به پشت بخوابید. زانوی درگیر خود را صاف کنید. پا را به آرامی حدود 6 اینچ (حدود ۱۵ سانتی متر) بلند کنید ، سپس پای خود را 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. بلند کردن پا را با افزایش 6 اینچی ادامه دهید و هر مرتبه پتی خود را 5 ثانیه نگه دارید. این حرکات را به صورت معکوس نیز انجام دهید و در هر ۶ اینچ پایین آوردن پا ، پای خود را 5 ثانیه نگه دارید تا موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع ، وزنه هایی را به مچ پا ببندید ، از وزنه ی 1 پوندی (حدود نیم کیلوگرم) شروع کنید و در طی 4 هفته به حداکثر وزن 5 پوندی (حدود 2/5 کیلوگرم) آن را افزایش دهید.
Lie on your back, with your uninvolved knee bent. Straighten your involved knee. Slowly lift leg about 6 inches, then hold for 5 seconds. Continue lifting in 6-inch increments, holding each time. Reverse the procedure, and return to the starting position.
Repeat 10 times
Advanced: Before starting, add weights to your ankle, starting with 1 pound of weight and building up to a maximum of 5 pounds of weight over 4 weeks
تاک باسن
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، عضلات باسن خود را سفت کنید. 5 ثانیه در این وضعیت عضلات را سفت نگه دارید ، سپس عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
While lying down on your back, tighten your buttock muscles. Hold tightly for 5 seconds, then relax.
Repeat 10 times
بالا آوردن پا به صورت صاف ، در حالت ایستاده
در صورت لزوم جهت پیشگیری از افتادن به دنبال عدم تعادل ، با تکیه دادن به دیوار و … از خود حمایت کنید و به آرامی پای درگیر خود را به سمت جلو بلند کنید و زانوی خود را صاف نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع ، وزنه هایی را به مچ پا ببندید ، از وزنه ی 1 پوندی (حدود نیم کیلوگرم) شروع کنید و در طی 4 هفته به حداکثر وزن 5 پوندی (حدود 2/5 کیلوگرم) آن را افزایش دهید.
Support yourself, if necessary, and slowly lift your involved leg forward keeping your knee straight. Return to the starting position.
Repeat 10 times
Advanced: Before starting, add weights to your ankle, starting with 1 pound of weight and building up to a maximum of 5 pounds of weight over 4 weeks
برنامه تمرینی متوسط
راست کردن پایانه ی زانو ، در حالت دراز کش به پشت
به پشت بخوابید و یک حوله ی رول شده را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را صاف کنید (در حالی که هنوز توسط رول پشتیبانی می شود) و 5 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Lie on your back with a towel roll under your knee.
Straighten your knee (still supported by the roll) and hold for 5 seconds. Slowly return to the starting position.
Repeat 10 times
Advanced: Before starting, add weights to your ankle, starting with 1 pound of weight and building up to a maximum of 5 pounds of weight over 4 weeks
بالا آوردن پا به صورت صاف
در حالی که زانوی غیر درگیر شما خم است ، به پشت بخوابید. زانوی درگیرِ خود را با انقباض عضله چهار سر ران صاف کنید. اکنون ، پای خود را به آرامی بالا ببرید تا جایی که پای شما از زمین حدود 12 اینچی (حدود ۳۰ سانتی متر) زمین قرار بگیرد. سپس پای خود را به آرامی پایین آورده و عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 5 ست 10 تایی تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع ، وزنه هایی را به مچ پا ببندید ، از وزنه ی 1 پوندی (حدود نیم کیلوگرم) شروع کنید و در طی 4 هفته به حداکثر وزن 5 پوندی (حدود 2/5 کیلوگرم) آن را افزایش دهید.
Lie on your back, with your uninvolved knee bent. Straighten your other knee with a quadriceps muscle contraction
Now, slowly raise your leg until your foot is about 12 inches from the floor. Slowly lower it to the floor and relax.
Perform 5 sets of 10 repetitions.
Advanced: Before starting, add weights to your ankle, starting with 1 pound of weight and building up to a maximum of 5 pounds of weight over 4 weeks
اسکوات نسبی ، با صندلی
به یک صندلیِ محکم یا پیشخوانِ آشپزخانه تکیه کنید و پاها در فاصله ی را ۶ تا ۱۲ اینچی (۱۵ تا ۳۰ سانتی متر) از صندلی یا پیشخوان، قرار دهید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید ، زانوها را به آرامی خم کنید. پایین تر از 90 درجه نروید. 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید. به آهستگی بالا بیایید و به وضعیت اولیه باز گردید و عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Hold onto a sturdy chair or counter with your feet 6-12 inches from the chair or counter. While keeping your back straight, slowly bend your knees. DO NOT go any lower than 90 degrees. Hold for 5-10 seconds. Slowly come back up. Relax.
Repeat 10 times
کشش چهار سر ران ،در حالت ایستاده
در حالت ایستاده ، در حالی که زانوی درگیر شما خم است ، به آرامی پاشنه را به سمت باسن بکشید ، در حالی که در قسمت جلوی پا احساس کشیدگی می کنید 5 ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Standing with your involved knee bent, gently pull heel toward buttocks, feeling a stretch in the front of the leg. Hold for 5 seconds.
Repeat 10 times
برنامه تمرینی پیشرفته
خم کردن زانو ، نسبی ، تک پا
با پشتی صندلی جهت پیشگیری از زمین افتادن، از خود حمایت کنید. پای غیر درگیر خود خم نگه دارید و در صورت نیاز جهت حفظ تعادل ، نوک انگشتان را در تماس با زمین قرار دهید. به آرامی پایین بیایید و کف پای خود را صاف نگه دارید. در این تمرین زیاده روی نکنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Stand supporting yourself with the back of a chair. Bend your uninvolved leg with your toe touching for balance as necessary. Slowly lower yourself, keeping your foot flat. Do not overdo this exercise. Straighten up to the starting position. Relax.
Repeat 10 times
بالا رفتن از پله ، به جلو
بر روی یک پایه یا سکو , با ارتفاع 6 اینچ (حدودا 15 سانتی متر) با پای درگیر بالا بروید. سپس پایین بیایید و به موقعیت اولیه برگردید. با افزایش قدرت عضلات ، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Step forward up onto a 6-inch high footstool or platform, leading with your involved leg. Step down, returning to the starting position. Increase the height of the platform as strength increases.
Repeat 10 times
بالا رفتن از پله ، از کنار
بر روی یک پایه یا سکو , با ارتفاع 6 اینچ (حدودا 15 سانتی متر) با پای درگیر بالا بروید. سپس پایین بیایید و به موقعیت اولیه برگردید. با افزایش قدرت عضلات ، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Step up onto a 6-inch high footstool or platform, leading with your involved leg. Step down, returning to the starting position. Increase the height of the platform as strength increases.
Repeat 10 times
راست کردن پایانه ی زانو ، در حالت نشسته
While sitting in a chair, support your involved heel on a stool. Now straighten your knee, hold for 5 seconds, then slowly return to the starting position.
Repeat 10 times
کشش همسترینگ ، رو به دیوار در حالت درازکش به پشت
در حالی که یک پا را دراز کرده در کنار چهارچوب درب دراز بکشید. پاشنه خود را روی دیوار قرار دهید. هرچه به دیوار نزدیکتر باشید ، کشش شدیدتر می شود. در حالی که زانوی خود را خم کرده اید ، باسن خود را به سمت دیوار حرکت دهید. اکنون زانوی خود را صاف کنید. وقتی احساس گرفتگی و کشیدگی در پشت زانوی خود کردید ، 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
سپس با پای دیگر تکرار کنید.
Lie next to a doorway with one leg extended. Place your heel against the wall. The closer you are to the wall, the more intense the stretch
With your knee bent, move your hips toward the wall. Now begin to straighten your knee. When you feel the tightness behind your knee, hold for 5 seconds, then relax
Repeat 10 times
Repeat with the other leg
کشش همسترینگ ، در حالت درازکش به پشت
به پشت بخوابید ران خود را خم کنید ، ران خود را دقیقاً بالای زانو بگیرید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا جایی که احساس گرفتگی پشت زانوی خود کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
سپس با پای دیگر تکرار کنید.
اگر با این تمرین کشش را احساس نمی کنید ، رانتان را کمی بیشتر خم کنید و این کار را تکرار کنید.
کشش ثابت و طولانی مدت را برای حداکثر سود حفظ کنید و در حین تمرین تقلا نکنید!
Lie on your back. Bend your hip, grasping your thigh just above the knee. Slowly straighten your knee until you feel the tightness behind your knee. Hold for 5 seconds, then relax.
Repeat 10 times
Repeat with the other leg
If you do not feel this stretch, bend your hip a little more, and repeat
No bouncing! Maintain a steady, prolonged stretch for the maximum benefit
دوچرخه ثابت
اگر به دوچرخه ورزشی دسترسی دارید ، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که فقط پایین پای شما روی پدال را لمس کند و یک دور کامل پدال بزنید. با تقویت عضلات ، به آرامی درجه ی روی دوچرخه را افزایش دهید.
If you have access to an exercise bike, adjust the seat height so that the bottom of your foot just touches the pedal and complete a full revolution. As you become stronger, slowly increase the tension on the bike
روزی 10 دقیقه شروع به رکاب زدن کنید. مدت زمان را هر روز یک دقیقه افزایش دهید تا به روزانه 20 دقیقه برسد.
پیاده روی
پیاده روی یک فعالیت ورزشی بدنی عالی برای مراحل میانی بهبودی شما از جراحی است (بعد از 2 هفته)
دویدن
پزشک شما ممکن است برای محافظت از زانوی شما توصیه کند که برای مدتی از دویدن خودداری کنید. طول این مدت زمان محدودیت به نوع عمل جراحی شما بستگی خواهد داشت. به عنوان مثال ، اگر شما بازسازی ACL یا ترمیم منیسک انجام داده باشید ، محدودیت دویدن شما با فردی که جراحی برداشتن غضروف پاره شده داشته تست ، متفاوت خواهد بود. پزشک شما ، در خصوص اینکه چه موقع می توان به تدریج فعالیت های دویدن خود را از سر گرفت ، با شما صحبت خواهد کرد.
درد یا تورم بعد از ورزش
با افزایش شدت برنامه ورزشی ،اگر بعد از یک فعالیت ورزشی خاص ، زانوی شما متورم شد یا آسیب دید ، باید تا زمان بهبودی فعالیت را کم یا متوقف کنید.
سپس باید استراحت کنید ، از کمپرس کمپرس یخ استفاده کرده، زانو را با باند الاستیک فشرده سازی کنید و زانوی خود را بالاتر از سطح بدن قرار دهید (R.I.C.E.).
در صورت ادامه علائم با جراح ارتوپدی تماس بگیرید.
Source : American Academy of Orthopaedic Surgeons.
