۴ تمرین اول را میتوانید بلافاصله انجام دهید. پس از کاهش درد در زانوی آسیب دیده ، میتوانید مابقی تمرین ها را انجام دهید.
کششِ همسترینگ ها در حالت ایستاده (standing hamstring stretch) :
پاشنه ی پای خود را (سمت آسیب دیده) بر روی چهارپایه ای به طول ۳۵ تا ۴۰ سانتیمتر قرار داده ، پای خود را در حالت کشیده نگه دارید و خم نکنید. سپس با خم شدن از ناحیه ی لگن به سمت جلو خم شوید ، خم شدن به جلو را تا زمانی که کشش را بر روی عضلات پشت ساق خود حس میکنید ادامه دهید. دقت کنید که شانه و کمر خود را صاف نگه دارید ، در غیر این صورت به جای تمرین کششیِ پا ، تمرین کششیِ کمر را انجام خواهید داد ! ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۳ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
کششِ عضله چهار سر ران (Quadriceps stretch) :
در کنار دیوار بایستید به صورتی که سمت پای سالم به سمت دیوار باشد و به طول یک دست از دیوار فاصله داشته باشید. مستقیم به جلو ایستاده و با دست سمت سالم به دیوار تکیه داده و با دست سمت آسیب دیده مچ پای خود را گرفته و به سمت لگن بکشید.زانوهای خود را در طول این تمرین باید در کنار هم نگه دارید و کمر خود را خم نکنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
بالا آوردن پا در حالت درازکش به پهلو (Side_lying leg lift) :
بر روی سمت سالم خود دراز کشیده ، با انقباض عضلات رانِ سمت آسیب دیده ، پای خود را ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر بالاتر از پای دیگر بیاورید. پای خود را خم نکنید و کشیده نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید. ۲ ستِ ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.
کششِ رکتوس فموریس (Rectus femoris stretch) :
روی زانوی آسیب دیده ی خود بر روی سطح نرم زانو برنید. پای سمت سالمتان را رو به روی خود قرار داده به صورتی که کف پای سالمتان بر روی سطح زمین باشد. سر و سینه ی خود را به سمت جلو نگه دارید و مچ پای سمت آسیب دیده ی خود را از پشت ، به سمت لگن خود بالا آورده و با دست بگیرید تا حالتی که کشش رو در سمت جلوی ساق خود حس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
بالا آوردن پا در حالت کشیده (Straight leg rise) :
در حالتی که پاهایتان به صورت مستقیم رو به رویتان باشد ، روی کمر خود دراز بکشید. زانوی سمت سالم خود را خم کرده به صورتی که کف پایتان روی سطح زمین باشد. در حالی که پای سمت آسیب داده ی خود را مستقیم نگه داشته اید ، با انقباض عضلات ران خود ، پای خود را حدود ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید. پای خود را در حالت کشیده نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید.
اکستانسیون هیپ در حالت دَمَر (Prone hip extension) :
بر روی شکم خود خوابیده به صورتی که پاهایتان به صورت کشیده و مستقیم باشد. دستان خود را به سمت یکدیگر آورده و پیشانی خود را بر روی ساعدهایتان قرار دهید. با انقباض عضلات شکم ، ناف خود را به سمت ستون فقرات داخل دهید و با انقباض عضلات لگن و رانِ سمت پای آسیب دیده ، پای خود را حدود ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید. پای خود را در حالت کشیده نگه دارید ، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی انجام دهید.
تمرین صدفی (Clam exercise) :
بر روی سمت آسیب دیده ی خود دراز بکشید و در حالتی که لگن و زانوهایتان خم باشد و پاشنه های پایتان به هم چسبیده بماند ، زانوی خود را به سمت سقف ببرید. به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی تکرار کنید.
بالا رفتن از پله (Step up) :
پای سمتِ آسیب دیده ی خود را بر روی سطحی به ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متر قرار داده و کف پای دیگر خود را روی سطح زمین بگذارید. پای سمت آسیب دیده ی خود را راست کرده به صورتی که پای سالمتان از زمین بلند شود. به آرامی با خم کردن پای آسیب دیده به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی تکرار کنید.
اسکاتِ دیواری با توپ (Wall squat with a ball) :
پشت به دیوار بیاستید. شانه های خود را شل و ریلکس کنید. در حالی که پاهایتان ۹۰ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد ، یک توپ به اندازه توپ فوتبال یا بسکتبال را پشت کمر خود قرار دهید. به آرامی به سمت پایین اسکات بزنید تا زمانی که ساق با ران شما زاویه ی ۴۵ درجا تشکیل دهد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی لمانیدو به آرامی به حالت اول بازگردید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی انجام دهید.
پایدار سازیِ زانو (Knee stabilization) :
یک طنابِ کشی بردارید و یک سرِ آن را به دورِ مچ پایِ سمتِ پای سالمِ خود بپیچید و انتهای دیگر طناب را هم ارتفاع با مچ پای خود به در ببندید.
الف) رو به روی در ، بر روی پای بدون کش(پای آسیب دیده) بایستید و زانوی خود را به آرامی خم کنید . با انقباض عضلات ران در این وضعیت باقی بمانید. در این حال ، پایی که با کش بسته اید(پای سالم) را به عقب ببرید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی انجام دهید.
ب) ۹۰ درجه بچرخید ، به صورتی که پایِ بدون کش(پای آسیب دیده) پایِ نزدیکتر به در باشد. پای بسته شده با کش(پای سالم) را از بدن خود دور کنید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی انجام دهید.
ج) ۹۰ درجه ی دیگر بچرخید به صورتی که پشتتان سمت در باشد. پای بسته شده با کش(پای سالم) را به سمت جلو ببرید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی انجام دهید.
د) ۹۰ درجه ی دیگر بچرخید به صورتی که پای با کش بسته شده(پای سالم) ، پای نزدیکتر به در باشد. پای با کش بسته شده را در طول بدن خود در طول بدن خود حرکت دهید. برای حفظ تعادل میتوانید به صندلی تکیه دهید. این تمرین را ۲ ست ۱۵ تایی تکرار کنید. با ایستادن بر روی بالشت محکم یا پادریِ فومی این تمرینات چالشی تر خواهد شد.
اکستانسیونِ پایانه ی زانوی مقاومتی (Resisted terminal knee extension) :
با گره زدن ۲ انتهای یک طناب کشی ، یک حلقه ی کشی ایجاد کرده ، گره را هم ارتفاع با زانو به در ببندید، پای آسیب دیده ی خود را درون حلقه کرده در حالتی که حلقه ی کشی پشتِ زانوی آسیب دیده شما قرار گرفته باشد. پای سالم خود را از سطح زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل میتوانید به صندلی تکیه کنید. زانویی که به کش بسته شده (زانوی آسیب دیده) را ۴۵ درجه خم کنید. با انقباض عضلات ران ، به آرامی زانوی خود را راست کنید. این تمرین را ۲ ستِ ۱۵ تایی تکرار کنید.
