کلسیم در بدن انسان

این عنصر فراوانترین ماده کانی موجود در بدن است. بدن انسان تقریباً۱ کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت این میزان متفاوت است. بیشتر کلسیم در استخوان ها و دندان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان میشود. تنها۱ ٪ آن در بقیه بدن موجود است که همین ۱ ٪اعمال زیادی انجام میدهد مثالً انقباض ماهیچه های ما وابسته به وجود کلسیم است.
عملکرد کلسیم در بدن
کلسیم فعالیتهای زیادی رادربدن برعهده دارد از جمله:
ضربان قلب را تنظیم مینماید.
در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به خصوص در انتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.
کلسیم عامل استحکام استخوان ها است.کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان ها تراکم مناسبی بیابند و درسالمندی به پوکی استخوان مبتلانشوند.
کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نیست.
بی خوابی را کاهش میدهد.
در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
ضرورت توجه به کلسیم
کلسیم یکی از عناصر ضروری مورد نیاز بدن است که بیشترین میزان را در مقایسه با سایر عناصر در بدن دارا است. بدن یک فرد بزرگسال حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد؛ حدود ۹۹ درصد آن در اسکلت استخوانی و ۱درصد آن در مایعات بدن توزیع شده است که هر دو شکل آن از نظر نقشی که به عهده دارند بسیار حایز اهمیت هستند.
تأمین نیاز کلسیم بدن در افراد سالم عالوه بر موادغذایی مورد استفاده به شدت تحت تأثیر عوامل جوی و موقعیت جغرافیایی است. به نظر می رسد تأمین کلسیم در فصل زمستان از این نظر مهم است که اوالً تحت شرایط جوی، تابش مستقیم و شدت نور آفتاب کاهش می یابد؛ ثانیاً با توجه به سرمای فصل، میــزان پوشش افراد کاملتر می شود و از رسیدن نور آفتاب به پوست جلوگیری می کند و ثالثاً به دلیل کاهش تحرک و فعالیت ، میزان دفع کلسیم افزایش می یابد. رابعاً تنوع مواد غذایی در فصل زمستان در سبد کالاییخانوار نیز کاهش می یابد.
به همین دلیل انتظار می رود که از ذخایر کلسیم موجود در بدن به تدریج با کاهش جذب کلسیم، در طول فصل زمستان کاسته شود و عوارض کمبود آن در اواخر فصل زمستان و یا در فصل بهار بروز نماید.
میزان مناسب کلسیم برای هر فرد
کودکان ۱ تا ۳ ساله باید هر روز ۷۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
کودکان ۴ تا ۸ ساله باید هر روز ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
کودکان ۹ تا ۱۸ سال باید هر روز ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
زنان جوانتر از ۵۱ سال و مردان کمتر از ۷۰ سال باید هر روز ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
زنان و مردان ۷۱ سال به باال باید هر روز ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
زنان حامله باید هر روز ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
زنان شیرده باید هر روز ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
در صورت وجود بیماریهای همراه مانند بیماری روماتیسمی و یا مصرف بعضی از داروها مانند کورتیکواستروئیدها نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش میابد که دوز مورد نیاز باید با نظر پزشک معالج تعیین شود.
چطور میتوان این معیارها را به صورت برنامه غذایی روزمره شما ترجمه کرد؟
یک انسان ۴۵ ساله میتواند به راحتی جیره کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرمی روزمره خود را با خوردن غذاهای زیر تامین کند:
یک بسته جو دوسر غنی شده (۱۰۰ میلی گرم)
یک پیمانه شیر بی چرب (۳۰۵ میلی گرم)
هشت اونس (۲۲۵ گرم) ماست بدون چربی (۴۵۲ میلی گرم)
نیم پیمانه اسفناج (۱۴۶ میلی گرم)
عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکان بیماری راشیتیسم، در میانسالان استئومالاسی، و در بزرگسالان استئوپروز (پوکی استخوان) است. این بیماریها در اثر کمبود ویتامینD هم بروز میکنند، پس اگرخواستار استخوان های محکمی هستید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضالت به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضالت دیده میشود. البته این حالت کمتر رخ میدهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیدهایم، پوک شدن استخوان ها در سنین بالا است که برای جلوگیری ازآن باید از نوجوانی
به فکرخود باشیم. چرا که دراثر باال رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبان گیرمان میشود.
برای جلوگیری ازاابتلا به استئوپروز، باید دریافت کلسیم و ویتامین D درحد استاندارد باشد. نباید سیگار بکشیم.
نباید چای و قهوه بیش از حد مصرف کنیم. نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم. باید بیشتر خود را در معرض نور خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود. درهر سنی که هستیم ورزش کنیم، چراکه کم تحرکی موجب پوکی استخوانها میشود. مصرف کافی منابع ویتامین D رانیز فراموش نکنیم.